Total body a corpo libero: in 18 minuti brucerai come non mai

Un circuito total body da fare in poco tempo, efficace, senza attrezzi e da praticare ovunque. In questo modo si fa attività sportiva anche in estate.

flessioni oblique
Posizione per flessioni (Canva) GRAZIA MAGAZINE.IT

Seguire con costanza un allenamento durante tutto l’arco dell’anno non è facile e sicuramente la stagione in cui è più difficile fare attività sportiva è l’estate: il caldo da una parte e la partenza per le meritate ferie non ci permettono di seguire quello che il regolare corso delle attività che svolgiamo durante le stagioni più fredde.

Fare sport in estate comunque non è impossibile, l’importante è ricordarsi che per la bella stagione l’unica vera regola da seguire è la gestione del tempo, anche intesa come il concedersi il tempo di fare sport in qualsiasi momento della giornata o della settimana senza per forza seguire un calendario fisso e preciso, tanto più se si è in vacanza. La pandemia ci ha insegnato come si possano fare workout anche senza per forza essere muniti di tutti gli attrezzi che si hanno in palestra: possiamo accontentarci di un semplice tappetino così come di una sedia per fare al meglio molti esercizi. Ma si possono mettere su anche circuiti intensi senza l’utilizzo di alcuno strumento e soprattutto in un tempo limitato rispetto a quello che trascorreremo in palestra, il che per l’estate è davvero l’ideale.

Circuito total body senza attrezzi ma intenso, per un workout brucia grassi d’effetto anche in estate

squat
Posizione di squat con elastico (Canva) GRAZIA MAGAZINE.IT

Per avere dei resultati effettivi quando si pratica qualche sport non è importante tanto la durata dell’attività sportiva quanto l’intensità di esecuzione e ancor più che tutti gli esercizi siano eseguiti in maniera corretta. È per questo motivo che circuiti total body anche di 20 minuti senza attrezzi possono avere un’efficacia maggiore di un intero pomeriggio in palestra.

In questo specifico caso, il circuito total body si compone di diversi esercizi, tutti senza attrezzo – eccetto per la presenza della fascia di resistenza, ma si può fare anche senza – e da praticare praticamente ovunque, a casa come al parco o anche in spiaggia.

Per un buon total body di 20 minuti si dovrebbe, quindi, eseguire: in and out squat jump; squat bulgari; la camminata del granchio ovvero la camminata laterale in posizione di squat (meglio appunto se con la fascia di resistenza all’altezza della coscia, ndr); pushup; un plank basso con torsioni e, infine, un plank alto con tocchi alle spalle opposte.

Questo circuito va eseguito in modalità di 40″ on ovvero 40 secondi per ogni esercizio e 20″ off ovvero di riposo. Per una ripetizione totale del circuito di 3-4 volte.

plank
Plank basso (Canva) GRAZIA MAGAZINE.IT

Ricordiamo, infine, che tra una ripetizione e l’altra è importante il recupero che in questo caso deve essere di 1-2 minuti al termine di ogni giro.

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