Il circuito gambe da fare in casa: occorre solo una banda di resistenza e un elastico

Un circuito gambe da fare in casa che non richiede attrezzi ma solo l’elastico, con questa serie di esercizi si tonificano gambe e glutei in maniera semplice.

leg day workout
Affondi laterali (Canva) GRAZIA MAGAZINE.IT

Nell’ambito del fitness l’allenamento delle gambe è considerato il più faticoso e forse anche per questo motivo anche quello più trascurato. Quando si parla di allenamento gambe poi è bene precisare che ci si riferisce a quella zona anatomica compresa tra anche e ginocchia, ovvero le cosce, e non esistono esercizi migliori di altri ma, molto più semplicemente, esercizi specifici per obiettivi diversi che vanno quindi adattati al fine che si vuole raggiungere.

Un buon allenamento, in generale, è finalizzato ad un aumento della forza e dell’ipertrofia del muscolo ovvero ad un aumento di volume del muscolo stesso, ma non è detto che per praticarlo bisogna per forza andare in palestra e usare gli attrezzi. Lo si può fare anche in maniera semplice ma efficace da casa e utilizzando solo un elastico di resistenza.

Un circuito gambe da fare in casa efficace e che fa bene anche al sistema circolatorio

jump squat
Squat con elastico (Canva) GRAZIA MAGAZINE.IT

Il circuito che vedremo qui è un efficace allenamento che permette di lavorare bene sulle gambe ma anche sui glutei e, cosa altrettanto importante, pur non essendo un workout cardio, aiuta anche il sistema cardiocircolatorio.

L’allenamento richiede circa 20-25 minuti ed è composto da: 12 affondi per lato all’indietro con elastico sotto al piede che mantiene l’equilibrio e la gamba in affondo che poi si porta al petto – è un esercizio che si può eseguire anche senza elastico, ma la tensione che si produce tanto in fase di discesa che di salita è utile a far lavorare meglio i glutei; seguono poi 15 jump squat con fascia in cui la fase di discesa dal salto deve essere eseguita lentamente e con controllo.

A questo si continua con 12 affondi all’indietro incrociati per lato, in questo caso bisogna fare attenzione a far cadere il ginocchio della gamba che si sposta dietro al tallone della gambe immobile, in questo modo il gluteo va in maggiore tensione. Si chiude il circuito con il quarto esercizio che è la camminata del granchio che per una maggiore tensione va eseguita, anche in questo caso, con l’elastico ad altezza cosce.

distensione gambe
Distensioni in alto con elastico (Canva) GRAZIA MAGAZINE.IT

Per essere davvero efficace, il circuito va eseguito per almeno 5 volte con un riposo di 1 minuto tra un’esecuzione e l’altra.

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