Allenamento: quali esercizi ti consentono di aumentare il tono muscolare

Come aumentare il tono muscolare? Esistono davvero degli esercizi specifici? Tutto quello che c’è da sapere e l’allenamento tipo.

pesi su panca
Distensioni su panca (Canva) GRAZIA MAGAZINE.IT

Quando parliamo di aumento del tono muscolare è bene sfatare alcuni miti, primo su tutti quello per cui esistano work out specifici per la tonificazione muscolare. I muscoli in realtà non possono essere tonificati, possono soltanto crescere o non crescere ed è in base a questo principio fondamentale che si vanno a creare poi degli allenamenti mirati.

Un corpo tonificato è il risultato di un corpo che ha una buona percentuale di massa muscolare e al contrario una ridotta massa grassa, quindi è su questo che ci si deve focalizzare. In definitiva, si può dire che si può costruire massa muscolare in qualsiasi range di ripetizioni – quindi sia con esercizi con 6 ripetizioni che con 20 -, l’importante è avviare lo stimolo ipertrofico, ovvero quel processo che porta all’aumento di volume del muscolo scaturito da un aumento di volume degli elementi che lo compongono e quindi fibre, proteine contrattili, tessuto connettivo e così via.

Allenamento: come aumentare il tono muscolare per vedersi al meglio

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Flessioni su parallele (Canva) GRAZIA MAGAZINE.IT

La tecnica di allenamento migliore per ottenere una crescita di massa muscolare è quello dell’allenamento pesante ed allenamento leggero con la soluzione di concentrare i due allenamenti in un unico work out, così da ottimizzare i tempi se non si può andare in palestra tutti i giorni.

Altra tecnica efficace è quella delle ripetizioni doppie o triple; nel primo caso parliamo di una serie eseguita normalmente a cui segue un’altra serie svolta immediatamente senza recupero ma con un carico più leggero. Nel secondo caso si parla, invece, di una serie eseguita normalmente a cui seguono poi una seconda serie eseguita senza recupero ma con carico più leggero ed, infine, una terza serie sempre eseguita senza riposo e con un carico ancora più leggero.

Seguendo quest’ultima tipologia di allenamento, un work out per i pettorali potrebbe consistere in: distensioni su panca inclinata composte da 2-3 serie con 7-9 ripetizioni, a cui sommare 5-6 ripetizioni parziali; flessioni alle parallele a braccia larghe con 1 serie da 7 ripetizioni e serie da 6 ripetizioni, infine 5-6 ripetizioni parziali; aperture ai cavi distesi su panca con 1 serie da 7 ripetizioni, 1 serie da 6 ripetizioni, 1 serie da 5 ripetizioni, e per concludere 5-6 ripetizioni parziali.

aperture su cavi
Aperture su cavi distesi (Canva) GRAZIA MAGAZINE.IT

In ogni caso, quando si decide di seguire un percorso che porti all’aumento di massa muscolare ricordiamoci che c’è bisogno di tempo e, soprattutto, è importante affidarsi all’aiuto e alle indicazioni dei personal trainer professionisti.

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